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Anatomie - Etirement du psoas contre la pubalgie

11 mars 2018 - 19:10

Étirement du psoas iliaque contre la douleur et l'inflammation

L'étirement du psoas permet d'éviter inflammation tendineuse (tendinite) et blocage vertébral tout en augmentant l'efficacité et l'amplitude des gestes sportifs comme la foulée de course ou encore les coups de pieds de sports. C'est aussi le principal étirement à faire après le footing pour se prémunir d'une pubalgie, aussi appelée tendinite du pubis, particulièrement difficile à soigner quand elle est installée.

Anatomie

Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche; s'il n'est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleur au ventre (point de côté), à l'aine et au dos (lombago). Il est alors possible de continuer à courir mais il vaut mieux alors choisir un terrain plat et dur et éviter la terre et le sable. Il appartient à un groupe musculaire aux caractéristiques biomécaniques semblables. Les autres muscles de ce groupe sont le petit psoas et l'iliaque.

anatomie du psoas et étirement

 

Étirement du psoas avec un genou à terre

Cet exercice est parfait pour un étirement du quadriceps et du psoas et pour une ouverture complète de l'articulation de la hanche grâce au maintien en hauteur du pied arrière par la main du même côté.

étirement des fléchisseurs de la cuisse sur le buste, psoas, quadriceps, adducteurs et tfl

Étirement en position debout

etirement du psoas pied sur une tableEtirement du psoas pied avant sur-élevé

La consigne pour cet étirement est de placer le pied sur le bord d'une chaise ou d'une table, genou semi-fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans déplacer le pied au sol et sans décoller le talon

Étirements en position allongée

Niveau facile

Allongé sur le bord d'un lit, on doit ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l'autre en soufflant et en se relachant au maximum.

étirement du psoas

Deux variantes plus difficiles de l'étirement allongé précédent

Une première variante plus difficile de l'exercice précédent en position allongée consiste à étirer en même temps ischio-jambiers et psoas iliaque en rapprochant au maximum le genou de la jambe supérieure de la poitrine et en essayant de tendre cette jambe. La jambe inférieure doit rester au sol et ne pas être fléchie durant cet étirement, les muscles de la cuisse étant aussi relâchés que possible.

étirement en position allongée du psoas et des ischio-jambiersExercice d'étirement combiné du psoas iliaque et des ischio-jambiers

 

 

Commentaires

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 GJ JEUNES PAYS SULNI 19 10 6 1 3 0 27 15 0 12
2 PAYS DE ROCHEFORT 18 10 5 3 2 0 17 11 0 6
3 GJ MAURON PORHOET 16 10 5 1 4 0 22 22 0 0
4 GJ PAYS DE JOSSELIN 15 10 5 0 5 0 21 28 0 -7
5 GJ ESP PAYS DE L OUS 10 10 3 1 6 0 16 17 0 -1
6 GJ ARRADON-BADEN 9 10 3 0 7 0 21 31 0 -10

12 CONSEILS POUR LES PARENTS DE FOOTBALLEURS

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 PAYS DE SULNIAC 28 10 9 1 0 0 46 17 0 29
2 GJ AUGAN CAMPENEAC 22 9 7 1 1 0 39 15 0 24
3 AURAY FOOTBALL CLUB 12 9 4 0 5 0 16 17 0 -1
4 SEMEURS GRANDCHAMP 12 10 4 0 6 0 12 22 0 -10
5 GJ ROCHEFORT 9 10 3 0 7 0 22 29 0 -7
6 GJ PLUNERET PLUMERGA 3 10 1 0 9 0 9 44 0 -35